様々な便利グッズや先輩ママのアイデアを試しては撃沈し、挫折を繰り返してきた我が家。
「やっぱり感覚や自己流じゃダメだ、もっと根本的な知識を入れ直そう！」と一念発起し、追加でネントレ本を2冊購入して読み漁りました。
今回は、睡眠本を徹底的に研究して行き着いた「光・音・温度の完璧な環境づくり」と、セルフ入眠への第一歩となった「抱っこやおっぱいの『クセ』外し」の実践エピソードをお届けします！
1. 説得力抜群！追加で読んだネントレ本2冊
今回、藁にもすがる思いで追加購入したのがこちらの2冊です。
💡2冊の使い分け＆おすすめポイント
②のマンガ本は、とにかくサクッと読めるので「毎日ヘトヘトで文字を読む気力すらない……」という忙しいママパパに超おすすめです！
①の本は医学的な根拠に基づいて書かれているため、非常に納得感があります。まずは②を読んで全体像を掴み、「なんでそうなるの？」という理由や詳しい科学的根拠を知りたくなった方は①を読む、という流れが一番スムーズだと思います！
2. 2冊を読んで改めて徹底した4つの実践
本を読んで学び直し、我が家で改めて徹底した対策がこちらの4つです。
① 朝7時に起こして光を浴びる（継続）
生後3ヶ月頃から続けていた「朝7時にカーテンを開けて太陽の光を浴びせる」を徹底。体内時計をしっかりリセットさせます。
② 光と音を極限までコントロールする
寝室は隙間風ならぬ「隙間光」すら許さないレベルで完全に真っ暗にしました。
また、生活音や外の突発的な音（車の音など）で目覚めてしまうのを防ぐため、「ホワイトノイズ」を流し続けるように変更。
スマホアプリでも流せますが、我が家では朝まで流しっぱなしにするため専用のマシンを購入しました！
このホワイトノイズマシン、1歳を過ぎた今でも毎日使っているのですが、本当に買ってよかったアイテムです。
1歳を過ぎた今では、この音を流すと「あ、寝る時間だ！」と理解してくれるようになり、自分でベッドを指さして「連れて行って」と合図し、そのまま自力で寝てくれるようになりました。（※当時のどん底にいた自分が知ったら感動して泣くと思います……）
③ 大人だと「ちょっと寒い」くらいの室温と服装
エアコンを使って室温を厳密にコントロールし、大人にとっては「えっ、ちょっと肌寒くない……？」と感じる20〜22℃前後に設定しました。（大人は毛布にくるまるレベルです！）
最初は「赤ちゃん、風邪ひかないかな……」と心配になりましたが、この温度にしてから汗をかいていることが減り、不快そうな泣き方をすることが減ったので「赤ちゃんってこんなに涼しい環境が心地いいんだ……！」と衝撃を受けました。
④ 入眠ルーティンと「授乳寝落ち」の防止（継続）
【お風呂 → 暗い寝室に行く→ 着替え → 授乳 → おやすみの挨拶】という毎晩同じ順番の行動を徹底。
さらに後述する「クセ」をなくすため、授乳の途中で完全に寝落ちさせないよう意識し始め、「起きた状態のままベッドにおろす」を最初の目標に掲げました！
※復職した時のことを考えルーティンは短めを意識しました
3. 本格ネントレ前の第一歩！「抱っこ・授乳のクセ外し」
多くの本で「本格的なネントレは生後6ヶ月〜」と記載されていたため、まずはネントレの前段階として睡眠の「クセ（強い条件づけ）」を外すことからスタートしました。
「抱っこじゃないと寝ない」「おっぱいを咥えながらじゃないと寝ない」という強力な入眠条件を少しずつ外し、ベッドの上で自力で寝つけられる状態を目指します。
そのために始めたのが、「泣いた直後にすぐ抱っこせず、少し待つ」ことです。
ベットにおろして、ふえ〜んと泣き声が聞こえてもすぐに抱き上げず、30秒〜2分ほど見守るようにしました。
最初は泣き声を聞くのが本当につらく、私の耐性としても20秒くらいが限界だったのですが……笑
💡心が楽になるワンポイントアドバイス
泣き声を聞き続けるのは精神的にきついので、あらかじめ自分の中で「段階ルール」を作っておくのがおすすめです！
我が家ではルーティンをする前に「今日は30秒！」、「明日は40秒！」（本当に少しずつ伸ばしました…）というように自分の決まりを作ったことで、少し心を落ち着けて向き合えるようになりました。
4. 目標は「夜、抱っこなしで眠れるようになること」
昼間よりも夜のほうが睡眠圧（眠る力）が強いため、ネントレやクセ外しは「昼より夜のほうが圧倒的に成功させやすい」そうです。
まずは「夜、抱っこやおっぱいに頼らず自分の力でベッドで眠れること」を最初のゴールにして、少しずつアプローチを続けていきました。
環境を整え、接し方を少し変えたことで、少しずつ睡眠改革を行いました！
次回予告：
「⑦ついに抱っこ卒業！？我が子がベッドで眠れるようになった感動の瞬間」をお届けします！
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